Latihan Beban Tak Harus di Gym, Push-up hingga Squat di Rumah Sudah Cukup Jaga Otot, Jantung, dan Otak

DIKSIMERDEKA.COM JAKARTA – Banyak orang menganggap olahraga kardio seperti lari, bersepeda, atau berenang sudah cukup untuk menjaga kebugaran. Padahal, menurut pakar dari Universitas Gadjah Mada (UGM), ada satu jenis latihan yang tak kalah penting untuk memperpanjang usia sekaligus menjaga tubuh tetap bugar, yakni angkat beban.

Dosen Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FK-KMK) UGM, Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM, mengatakan latihan beban berperan besar dalam menjaga kesehatan karena sebagian besar tubuh manusia tersusun atas otot.

Saat otot bekerja, tubuh akan melepaskan protein seperti myosin dan actin. Protein inilah yang berkomunikasi dengan organ lain, termasuk jantung dan otak, untuk membantu proses perbaikan sel, regenerasi jaringan, penyembuhan, hingga pencegahan berbagai penyakit.

“Itulah mengapa olahraga beban yang menggunakan otot-otot tubuh sangat penting karena kita memanggil protein-protein tersebut,” kata Denny, Senin (13/7/2026).

Kardio dan Angkat Beban Harus Seimbang

Denny menegaskan tidak ada jenis olahraga yang paling unggul. Menurutnya, kardio dan latihan beban justru saling melengkapi.

Olahraga kardio berfungsi meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Namun, manfaatnya terhadap sebagian besar otot tubuh tidak sebesar latihan beban.

Sebaliknya, angkat beban mampu merangsang lebih banyak pelepasan myosin sehingga membantu mempercepat proses regenerasi otot yang mengalami kerusakan setelah beraktivitas.

“Protein tersebut berfungsi memperbaiki kerusakan sekaligus membantu regenerasi otot,” jelasnya.

Tak Harus ke Gym

Menurut Denny, latihan beban tidak identik dengan alat-alat mahal di pusat kebugaran.

Gerakan sederhana seperti push-up, pull-up, plank, squat, hingga latihan menggunakan kursi di rumah sudah termasuk latihan beban yang efektif. Bahkan pilates juga dinilai sangat baik untuk memperkuat otot.

Ia menyarankan latihan otot dimulai sejak usia muda agar massa otot tetap terjaga ketika memasuki usia lanjut.

“Dengan melatih otot sejak muda, kita dapat mencegah tubuh menjadi bungkuk, lemah, atau jompo saat tua,” ujarnya.

Baik untuk Jantung dan Otak

Latihan beban juga memberikan manfaat bagi jantung. Ketika otot bekerja lebih keras, jantung akan meningkatkan pasokan darah dan nutrisi sehingga otot jantung ikut terlatih.

Namun, Denny mengingatkan agar peningkatan beban dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh untuk menghindari risiko gangguan jantung.

Selain itu, latihan beban juga meningkatkan aliran darah ke otak. Kondisi tersebut merangsang pelepasan hormon yang membuat suasana hati lebih baik sekaligus membantu meningkatkan konsentrasi, daya ingat, dan kecepatan berpikir.

“Aliran darah yang baik membuat otak mendapatkan suplai oksigen dan nutrisi secara optimal sehingga fungsinya ikut meningkat,” jelasnya.

Ikuti Rekomendasi WHO

Mengacu pada panduan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan melakukan olahraga kardio yang melibatkan otot besar, seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang, sebanyak 3–5 kali per minggu dengan durasi sekitar 45 menit setiap sesi.

Sementara itu, latihan beban dan latihan kelenturan dianjurkan dilakukan 2–3 kali dalam seminggu.

Denny mengingatkan setiap sesi olahraga harus diawali dan diakhiri dengan pemanasan serta peregangan (stretching) untuk mengurangi risiko cedera.

Menurutnya, menjaga kesehatan otot dan tulang sama pentingnya dengan menjaga kesehatan otak.

“Jangan sampai otak kita masih cerdas, tetapi tubuh kita sudah jompo,” pungkasnya

Mulai dari Beban Ringan dan Konsisten

Denny mengingatkan masyarakat tidak perlu langsung menggunakan beban yang berat ketika memulai latihan. Menurutnya, kunci utama latihan beban adalah konsistensi dan peningkatan intensitas secara bertahap sesuai kemampuan tubuh. Pemula dapat memanfaatkan berat badan sendiri melalui gerakan seperti push-up, squat, lunges, atau plank sebelum beralih menggunakan dumbbell maupun barbel. Ia juga menyarankan setiap sesi latihan disertai waktu istirahat yang cukup agar otot memiliki kesempatan melakukan proses pemulihan dan regenerasi. Selain itu, asupan gizi yang seimbang, terutama protein, juga berperan penting dalam membantu pembentukan serta perbaikan jaringan otot setelah berolahraga. Dengan memadukan latihan beban, olahraga kardio, pola makan bergizi, dan waktu istirahat yang cukup, kebugaran tubuh akan meningkat secara menyeluruh serta membantu menjaga kualitas hidup hingga usia lanjut.